Hvad er mest effektivt ved ønske om vægttab?? Træning eller kostomlægning?

 

Er du typen der laver nytårsfortsæt?

Personligt ville jeg ønske jeg var, men jeg har aldrig rigtig praktiseret det med undtagelse af det år, hvor jeg stoppede med at ryge. Mange mennesker bruger årets sidste dag til at sætte sig nogle mål, og det kan for nogle være en rigtig god idé.

For hvad kan bedst betale sig? At starte et hardcore træningsforløb for at få bugt med de ekstra kilo, der har sneget sig på i 2015 eller kan det bedre betale sig, at kigge ens kostvaner igennem, optimere og ændre disse?

Ser man på studier omkring vægttab, er der ingen tvivl om, at det er mest effektivt at reducere kalorieindtaget, fremfor at øge energiforbruget ved fysisk aktivitet. Der er lavet en masse forskning omkring vægttab, hvor man har set på fysisk aktivitet alene, fysisk aktivitet og kostomlægning samt kostomlægning alene og der er ingen tvivl;

Det er langt lettere at opnå et vægttab med kostændringer end med fysisk aktivitet, og det er der flere årsager til.

For det første er folk generelt ikke særlig gode til at vurdere, hvor mange kalorier de har behov for at indtage dagligt samt til at vurdere, hvor meget de har forbrændt ved den pågældende fysiske aktivitet.

I en undersøgelse, der blev bragt i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ((2010 Dec.; 50(4): 377-84), fandt forskerene at normalvægtige individer overestimerer deres fysiske aktivitets forbrug med 3-4 gange. De troede altså at de forbrændte langt mere end det var tilfældet. Endvidere havde de også en tendens til at spise 2-3 gange så meget som de havde forbrændt, når man efter endt fysisk aktivitet bad deltagerne om at tage så meget mad på deres tallerkener, som de regnede med de havde forbrændt.

Konklusionen af overstående forsøg viser blandt andet, at de fleste mennesker generelt er dårlige til at estimere det faktiske forbrug af kalorier ved fysisk aktivitet samt deres efterfølgende behov for energi/mad. Mange mennesker oplever netop en øget appetit i forbindelse med træning, men ønsker man at opnå et vægttab, nytter det altså ikke noget at spise lidt ekstra fordi man nu har trænet – så opnår man ikke en negativ energibalance og herved et vægttab.

For det andet, har folk svært ved at fastholde de gode træningsrytmer og falder forholdsvis hurtigt fra. Hvis man skal opnå et vægttab ved træning alene, skal man faktisk træne temmelig meget, før det giver pote og de færreste har den tid eller overskud det kræver.

Faktisk forbruger man langt færre kalorier ved fysisk aktivitet end mange mennesker tror.

Eksempelvis forbrænder man ”kun” ca. 350 kcal ved at løbe 5 km eller ved at svømme i 30 minutter (det afhænger selvfølgelig af vægt osv., men tjek evt. dit forbrug her: http://iform.dk/traening/test-hvad-forbraender-min-traening).

For at tabe 1 kilo fedt skal du forbrænde ca. 7000 kcal, så det kræver nogle lange løbeture eller en del timer i træningscentreret for at nå dette mål – særligt, hvis man slås med lidt mere end et par pynte kilo.

Alternativt skal man skabe en negativ energibalance gennem kostomlægning. Sammenholder vi løbeturen på de 5 km (minus 350kcal) med føde- eller drikkevarer, vil det svare til, at man dagligt droppede sine 2 Café Latte og de 5 lakridser, der ryger ned når man går forbi kollegaens bord – I min verden er det noget nemmere  end løbeturen på de 5 km. Særligt når jeg ser på mange af de klienter, jeg møder i min dagligdag, de har både fuldtidsarbejde, karriere, børn, venner og familie, der skal passes. Derfor bliver det ofte ufattelig svært at få tid til at træne minimum en time dagligt, for at opnå det ønskede vægttab.

Det er langt lettere, og mindre tidskrævende, at reducere det daglige energiindtag via kosten fremfor træningen.

Hvis målet er at tabe 0,5-1 kg om ugen, skal man blot sørge for at indtage 3500- 7000 færre kalorier om ugen.

Som tommelfingerregel, betyder det at kvinder skal have omkring 1200 kcal og mænd omkring 1500 kcal. Og selvom det måske ikke lyder af meget, kan man faktisk spise temmelig meget mad for de kalorier. Der er altså ingen, der behøver at gå sultne i seng eller undvære deres rødvin fredag aften. Det handler blot om at skære alt det unødvendige fra og så holde sig til det vigtige og sunde.

For en kvinde kunne en dagskost se således ud:

Morgen: Havregrød af 1 dl. havregryn og 2 dl. vand. Dertil 1  håndfuld bær + 6-8 stk. mandler.

Frokost: 1 stk. Proteinbolle fra Aktiv (Kohberg) med tunsalat af 1 dåse tun i vand rørt med 2 spsk. hytteost, salt og peber og friske krydderurter samt 250 g blandet grøntsager gerne af den grove slags

Mellem: 1 stk. sportsknækbrød med smør og 2 stk. kyllingpålæg og 1-2 gulerødder

Aften: ca. 130-140 g kyllingebryst med 300-350g spidskålsalat (spidskål, koriander, gulerødder: marinade af soya, 1 tsk. sesamolie og 1 spsk. sød chilisauce og en teske peanuts drysset henover)

 

Jeg vil dog gerne fastslå, at fysisk aktivitet bør være en del af alle menneskers liv og at det har en fantastisk effekt på vores sundhed ved blandt andet at nedsætte risikoen for livsstilsygdomme. Det kan også virke positivt på vores psyke og få et smil frem på vores læber. Derfor anbefaler jeg også, at man efter endt vægttab starter med at træne, hvis ikke det allerede er en integreret del af ens liv. Men i forbindelse med vægttab, særligt hvis det er mange kilo, er det bare ikke vejen frem alene.

Skulle du sidde med et spørgsmål er du altid velkommen til at skrive til stina@dannerfjord.dk.

Rigtig godt nytår og tusind tak for 2015

 

Del dette indlæg

FÅ 7 TIPS TIL AT KOMME SUNDT

OG LETTERE IGENNEM HVERDAGEN

Tilmeld dig

mit nyhedsbrev

Scroll til toppen